21/05/2026
🫵 ඔබත් road cyclist කෙනෙක්ද?
එසේනම් මේ රෝග ලක්ෂණ ඔබටත් දැනිල තියෙන්න පුළුවන්.
⚠️ Ride එකෙන් පස්සේ බෙල්ලේ තද ගතියක් (stiffness) දැනීම
⚠️ දිගු ride එකකදී බෙල්ල පිච්චෙන / ඇදෙන වේදනාවක් දැනීම.
⚠️Helmet එක බර ගතියක් දැනීම.
⚠️ Ride එකට පස්සේ වේදනාව shoulders දක්වාම ගමන් කිරීම.
⚠️දිගු වෙලාවක් තිස්සේ හිස ඍජුව ( head - up position) තබා ගැනීමට අපහසුතාවයක් දැනීම.
👉 ගොඩක් cyclists ලා මෙය සාමාන්ය දෙයක් කියලා සලකනවා. නමුත් ක්රීඩා පර්යේෂණ අධ්යනයන් මගින් පෙන්වා දෙන්නේ Road cyclists ලා අතර බෙල්ලේ වේදනාව (neck pain) කියන්නේ ඉතා සුලබ ප්රශ්නයක් බවයි.
⬛️ ඇත්තටම ඇයි Cyclist ලා ට neck pain ඇති වන්නේ. .?
➡️ අපගේ neck එක ව්යුහවිද්යාත්මකව (Anatomically) බැලුවොත් එය හැදිලා තියෙන්නේ ප්රධාන වශයෙන්ම ග්රෛවී ක්ෂේරුකා (Cervical vertibraes) 7 කින් සහ ඒ ආශ්රිත මාංශ පේශි ( ප්රධාන වශයෙන්ම neck extensor සහ flexor muscle groups ) සහ මෘදු පටක ගණනාවකින්.
⏺ Road cycling කරන විට එම ඉරියවූවේදී cyclist කෙනෙක් දිගු වෙලාවක් ඉදිරියට නැමී ( forward bent position) තමය් ride එක කරන්නේ. හැබැයි ride එක කරනකොට පාර බලාගෙන යන්න ඕන නේ. මේ විදිහට නිතරම බෙල්ල කෙලින් ( neck extension position) තියාගෙන ඉන්න වෙනව. අන්න ඒ නිසා,
❌ Neck extensor මාංශ පේශි කාණ්ඩය ට එක දිගට ආතතියට ( continouos loading ) ලක් වෙනවා.
❌ බෙල්ලට සම්බන්ද ප්රධාන මාංශ පේශියක් වන trapezius හි upper trapezius කොටස ඇතුළු ඒ ආශ්රිත මාංශ පේශි දැඩි සේ විඩාවට පත් වෙනවා.
❌ බෙල්ලේ මේ වැරදි ඉරියව්ව නිසා කශේරුකා සන්ධි ( cervical joints) වලට ඇතිවන තෙරපුම වැඩි වෙනවා.
❌ Long distance ride වලදී මාංශ පේශි වල ඉසිලිමේ ධාරිතාවය ( muscle endurance) ක්රමයෙන් අඩුවෙනවා.
⏹ පොඩ්ඩක් මතක් කරලා බලන්න. ..
බෙල්ලේ වේදනාව ක්රමානුකූලව වැඩි වීම හරි සුලබයි. සරලවම පැහැදිලි කලොත් කලින් ඔබට 50km + වලදී ඇතිවුණු බෙල්ලේ වේදනාව දැන් මුල් km කිහිපයේදීම ඇති වන්නේ මේ නිසයි...
👉 නවතම පර්යේෂණ අධ්යනයන් මගින් පෙන්වා දෙන්නේ aggresive aerodynamic posture එක වැඩිවන තරමට neck pain අවධානමත් ඊට සමානුපාතිකව වැඩිවන බවයි.
⬛️ මේ බෙල්ලේ තද කැක්කුමට bike fittings වල සම්බන්දයක් තියෙනවද ....?
🛑 අනිවාර්යෙන්ම ඔව්.
මේ සඳහා බලපාන ප්රධානම bike fittings කිහිපයක් තියෙනවා.
1. Handlbar drop
2. Handlebar reach
3. Frame size & geometry -
4. Saddle height
මීට අමතරව, දිගු දුර ride වලදී ඉරියව්ව වෙනස් නොකර එක දිගට ගමන් කිරීම වැනි හේතු නිසා Cervical spine එකට අනවශ්ය යාන්ත්රික තෙරපුමක් ( mechanical stress ) ඇති වී බෙල්ලේ වේදනාව ඇති වේ.
⬛️ දැනටමත් සමහර cyclists ලා හට මෙම රෝගී තත්වය තියෙන්න පුළුවන්. නමුත් බහුතරයක් දෙනා මෙය නොසලකා හැරීම මගින් මොකක්ද වෙන්න පුළුවන් ....?
➡️ මේ වේදනාව කල් ගත වීමත් සමග chronic neck pain ලෙස වර්ධනය වෙනවා. නමුත් වේදනාව ඇති වූ විගස මෙය ප්රතිකාර මගින් සුව කිරීම කාර්යක්ෂම වූවත් chronic neck pain එකකදී ප්රතිකාර මගින් සුව වීමට කල් ගත වෙනවා. සරලවම මේ නිසා ඔයාගේ කාලය වගේම මුල්යමය වශයෙන් අමතරව වැය කිරීමට සිද්ද වෙන්න පුළුවන්.
➡️ කාලයත් එක්ක ඔයාගේ cycling performance එක අඩු වීමක් වෙනවා.
➡️ කල්ගත වීමත් සමග උරහිස් වල තද වේදනාවක් සහ තද ඔලුවේ කැක්කුමක් ( cervicogenic headache) ඇති වෙන්න පුළුවන්.
➡️ වේදනාව නොසලකා හරිමින් නිරන්තරයෙන්ම ride කරන විටදී cervical joint වලට ඇතිවන තෙරපුම වැඩි වී ඒ ආශ්රිත ස්නායු ආබාධ පවා වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්.
⚠️ මේ නිසා ඔබ මේ වේදනාව තවමත් සාමාන්ය වේදනාවක් ලෙස සලකනවා නම් එය සම්පුර්ණයෙන්ම වැරදියි ... !
⬛️ ඇත්තටම ඔය කියන බෙල්ලේ වේදනාව වලක්වා ගන්න නම් cyclist කෙනෙකු මොනවද කරන්න ඕන ...?
🛑 මේක ඇත්තටම කතා කල යුතු වැදගත් ප්රශ්නයක්. ප්රධාන වශයෙන් cyclist කෙනෙක් වන ඔබ පහත කරුණු සම්බන්ධව අවධානය යොමු කල යුතුමයි..
1️⃣ නියමාකාර bike fittings භාවිතා කිරීම.
2️⃣ ක්රීඩාවේ යෙදීමට සමගාමී ව බෙල්ලේ සහ ඉහල උරස් ප්රදේශය චලනයන් වැඩි කරන ව්යායාම කිරීම. (Neck and mobility exercises)
3️⃣ බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම කිරීම ( neck muscles strengthening exercises)
4️⃣ Scapular stability ව්යායාම කිරීම.
5️⃣දිගු දුර ride වලදී දේහ ඉරියව්වේ වෙනස් කම් සිදු කර ගැනීම ( Positional changes during long රිදෙස් )
6️⃣ පුහුණුවීම් ධාරිතාවය ක්රමානුකුලව වැඩි කිරීම. ( gradual training and load progression)
ඉතින් අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ ride එකෙන් පස්සේ neck pain එකක් එනවා කියන්නේ එක සාමාන්ය දෙයක් නෙමෙයි. ඔයාට ශරීරයෙන් දෙන ⚠️ warning එකක් !
ඉතින් මෙය තවදුරටත් නොසලකා හරිනවාද නැද්ද කියන එකනම් ඔබට බාරයි.
❤️ඉතින් මීළඟ ලිපියෙන් ↪️ “Cyclists ලාගේ neck pain වලට වැරදි bike fittings කොහොමද බලපාන්නේ ” කියලා කතා කරමු.
වැදගත් දේවල් ජිවිතයට ලං කරගමු 🤝 සෞඛ්ය සම්පන්න පා පැදි සමාජයක් ගොඩ නගමු ❤️
ස්තුතියි.
සටහන ✏️
Physio GImhan
Gimhan Srinayake
B.Sc (Hons) in Physiotherapy (Col)
Sport Physiotherapist
Cycling Biomechanics Researcher
SLMC Reg No. 1724
0711210201
