15/06/2024
හයික් එකේදි හැක් වෙනවද 🥲
මේලගකදී මම එක යූටියුබ් චැනල් එකක හයික් එකකදී මහන්සියක් නැතුව හයික් කරන ව්දිය ගැන කියලා දෙන වීඩියෝ එකක් බැලුවා . ඒකේ ඇත්තටම තිබුනේ හයික් එකකදි නෙමේ කතරගම පාදයාත්රාව යන්න පුලුවන් විදියක් ගැන 😂 .
හයික් එකකදි හැක් වෙනවා එහෙම නැත්නන් හතිය එන එක හැමකෙනාටම හොදටම ඇවිදින අයට හයිකින් සින්නොන්ට ජුන්නොන්ට හැමෝටම තියෙන කේස් එකක් . අලුතින් හයික් යන අය ලගකදි වැඩේට සෙට් උන අය හිතනව අරූ නන් කඩාගෙන යනවා හති නෑ පුරුදුයි වගේ අනම් මනම් . මම තමා අපේ සෙට් එකේ එකටම සහ වැඩිපුර හැක් වෙන එකා . ඒකට මම හිතලම කරපුදේවල් සහ නිරෝශන් අයිය දුන්න පොතෙන් ගත්ත දේවල් ටිකක් .
අපි ඇත්තටම පුරුදු වෙන්න ඕනේ හතිය එක්ක අපි කොච්චර දුර ඇවිදිනවද කියන එක.
එක ලග හයික් දෙකක් තුනක් යනකොට උබලට හතිය ආවට ඇවිදින්න පුලුවන්දුර එන්න එන්න වැඩි වෙනවා අනිවාර්යයෙන් .
හයික් එකකට මේකට පොඩ්ඩක් කලින් Preparation පාට් එකෙදී වෙන්න කාරණා කීපයක් තියෙනව හයික් එකට දවසට දෙකකට කලින් වගේ ඉදලා . සෙම කේස් වලින් , පිටි ජාතී , තෙල් වැඩිපුර තියෙන කෑම මම පොඩ්ඩක් අඩු කරනවා දවසට දෙපාරක් වත් උනු වතුර පොඩ්ඩක් බොනවා . ඊට අමතරව කකුල් උපරිම රෙස්ට් එකේම තියන්න ට්රයි කරනවා.
ඒ හයික් එකට කලින් හයික් එක පටන් ගන්න අවස්තාව වෙනකොට කකුල් අත පය හිර නැති පොඩ්ඩක් ලූස් දනහිස් එහම ලූස් ඇදුමක් තමා මම අදින්නේ . මොකද කකුලට ඇගේ බරයි පැක් එකේ බරයි සෙට් උනාම කලිසම තද උනාම ඒක රිලීස් කරන්නත් අමාරු නිසා . හයික් එකේදී මම ගොඩක්ම ස්ලෝ ස්ටාට් එකක් තමා ගන්නේ ඕනෙම හයික් එකක පලවෙනි පැය බාගෙදි පපු ගලවන් යන හතියක් අනිවාර්යයෙන් එනවා . ඒකට සෙට් වෙන්න නන් මම කරන්නේ Consistently වේගය වැඩි කරනඑක සහ අපි අනිවාර්යයෙන් හයික් පටන් ගන්නේ warmup කරන්නෙ නැතුව නිසා warmup එක අපි ඇවිදින ගමන්ම කරන නිසා . 😒
පුරුද්දක් විදිහට කඳු නැගීමකට යනකොට පළවෙනි වතුර බෝතලේට ජීවනී පැකට් එකක් කඩල දාගන්න. අපේ ශරීරය කන්දක් නගින කොට අවශ්ය පරිසරයට සහ මහන්සි වීමට හැඩගැහෙන්නට ටික වෙලාවක් ගන්නවා ඒ වෙලාව සාමාන්යයෙන් පැය භාගයේ සිට පැයක් දක්වා විය හැකියි ඒ නිසා පළමුවන විනාඩි 30-60 අතර ශරීරයෙන් වැයවෙන ජලය සහ ලවණ පළවෙනි වතුර බෝතලයෙන් ලැබෙනවා. කෙන්ඩ පෙරළීමට ඇති අවදානම බොහෝ දුරට අඩු වෙනවා. ජීවනී නැත්නන් ලුණු පොඩ්ඩක් දාන්න . ඉතාම පොඩ්ඩක් දාන්න . වැඩිය නෙමේ Cramp වෙනව නන් හයික් වලදී .
හයික් එකේදී අපි අනිවාර්යයෙන් ගමක අඩුම පැය බගෙක වත් ගමනක්න් පස්සෙ තමා අපි කැලේට එහෙම නැත්නන් ට්රැක් එකට දාන්නේ . අනිත් කරුණු මම වෙන වෙනම දාන්නම් .
පලවෙනි එක තමා ඇවිදින එකයි හුස්ම ගන්න එකයි එකම රිදම් එකකට ගන්න ඕනේ . නහයෙන් ගන්න හුස්ම වේගය අනූව කටින් පිට කරන්න ඕනේ . මේක මම කරන දෙයක් . අනිත් අයට වෙනස් වෙයි . දිගටම හයික් යනව නන් පෙනහලු වල capacity එක වැඩි වෙනවා . මීට අමතරව Swimming වලදි වතුර යට ඉන්න වෙලාව එක්ක පෙනහලු වල capacity වැඩි වෙනවා .
අනිත් හැමොටම කලින් ලෑස්ති වෙලා වතුර පොඩ්ඩක් බීලා ඉස්සරහින් හරි දෙවෙනි තුනි වෙනිය විදියට ගමන පටන් ගන්නවා .
මට මහන්සී එනවාකියලා පස්සටම යන්න එපා .
අත් දෙක ෆ්රී තියාගන්න ට්රයි කරන්න බඩු තමන්ගෙ පැක් එකටම දාගන්න .
පැක් එක ඇගේ උසට මහතට වඩා ගොඩක් වැඩි කරගන්න එපා .
අඩිය තියනකොට උපරිම ලේසි තැන ගන්න අවම උසක් සෙට් වෙන විදියට .
හතියෙ ඇව්දින්න ට්රයි කරන්න හැම වෙලේම.
නගින Elevation gain එක එක්ක ස්පීඩ් එක අඩු වැඩි කරන්න .
අත් වලින් උපරිම සප් එකක් ගන්න. ගස් වලින්
ටිකක් වෙලා ගන්න rest time එකක පස්සෙන්ම නවතින්න එපා අනිත් අයට වඩා පොඩ්ඩක් හරි උඩට ගිහින් නවතින්න .
පැයක දෙකක ගමනකින් පස්සෙ රෙස්ට් එක ගන්නකොට උපරිම විනාඩි 10 විතරක් ගන්න .
මගදි විනාඩි 20ට වගේ පාරක් විනාඩි 2ක 3ක වගේ වතුර උගුරක ශෝට් බ්රේක් ගන්න
පැයකට වගේ පාරක් මේ ගන්න බ්රේක් එකේදි වතුර මිලිලීටර් 200/300 අතර බොන්න . ටැංකියට ගහනව වගේ බොන්න එපා .
ශෝට් බ්රේක් ගන්නකොට උපරිමම හතිය ලෙවල් එකේදී ගන්න මහන්සියක් නැතුව ශෝට් බ්රේක් ගන්න එපා .
ශෝට් බ්රේක් ගන්නකොට උපරිම තප්පර 30 වගේ ගන්න .
තැනිතලා ඇවිදින්න පහසු තැන් වල බ්රේක් ගන්න එක අඩු කරන්න යන්න පහසු තැන් වල උපරිම වේගයෙන් ඇවිදින්න .
හැම වෙලේම නගින්න තියෙන උසට වඩා නැගපු උස දිහා බලලා චිල් වෙන්න 🙂😎
මම නන් කවුන්ටින් වලට ඇවිදින්නේ කදු වලදී අඩි 300 , සමාන්ය නැග්ම ලොකු නැග්මක් නන් අඩි 200 වගේ . එතකොට කවුන්ටින් එකට ඔලුව ගිහින් මහන්සිය ගැන පොඩ්ඩක් අමතක වෙනවා . අනික කන්ද දිහාම බලන් නගින්නෙ නෑ අඩිය තියන තැන සහ ලග බලාගෙන තමා ඇවිදින්නේ .
ලොකු බ්රේක් ගන්නකොට පොඩ්ඩක් පැනි රස කෑම පොඩ්ඩක් කනවා .
පැයකට දෙකකට පාරක් නැගපු උස ආව දුර මැප් එකෙන් බලලා පොඩි කැල්කියුලේට් පාරක් දාලා ස්වයං වින්දනයක් ගන්න 🥲😍
ගමේ ඇලේ දොලේ ගෙදරදි දාන වැඩ පාරවල් පැනිලි ගලෙන් ගලට ගොඩාක් එහාට පනිනව වගේ සුපර් මෑන් වැඩ හයික් වලදි දාන්නඑපා හයික් එකේ පලවෙනි දවසෙම කූරිය ගහල අනිත් උන්ගෙ කරේ ගෙදර එන්න වෙයි . බහින්න ඕනේ තැනකදි ශේපට බැහැලා නගින තැන් වලදී උපරිම උස අඩුවෙන් තැන බලලා යන්න .
අපේ කකුල් වල තයි එකයි කාෆ් එකයි හයික් එකකදී බර උස්සන එකා වෙන්නේ අපේ ඇගේ . ඒ මාංශ පේශී දෙක සෙට් වෙනකම් දනහිස් තමා මේක කරන්නේ . දනහිස් වලට ඒ බර උස්සන එක කාලයක් කරන්න අමාරුයි . දනහිස් ඩැමේජ් වෙන්න බලනවා . ඒක නිසා හයිකින් හොබී එක නන් Exercise ටිකක් කරලා ඒ මාංශ පේශී ටික ෆිට් එකේ තියා ගන්න 🤟😎 .
ප්රධානම දෙයක් තමා තමන්ගෙ පැක් එකේ බර තමන්ගේ ඇගේ බරෙන් 15% 25% අතර තමා පැක් එකේ උපරිම බර කරගන්න ඕනේ . ඒකට ගැලපෙන විදියට පැක් එක බැලන්ස් කරගෙන . ගියාම සහ පැක් එක නිවැරදිව පැක්කලා නන් තවත් ගමන ලේසි වෙනවා .
මේ සේරම නැතත් එකක් දෙකක් කරල බලන්න හයික් එකකදි උබව හැක් වෙනව නන් . සේරම ප්රැක්ටිකලි කරන්න පුලුවන් දේවල් තියෙන්නේ .
❤🤟
