14/11/2024
تمارين الكتف فى الجيم – 12 تمرين لتقوية الاكتاف فى الجيم
التمارين
تمارين الكتف بالصور للمبتدئيين
هل ترى عضلات الكتف لأفضل لاعبى كمال الأجسام ؟ هل ترى كم هى جميلة و تكون كالتاج للجزء العلوى و تعطى شكل رائع للجسم ؟
عضلة الكتف من أهم العضلات للاعبى كمال الأجسام حيث أنها تعطى عرض و شكل للجسم إذا قمت بإستهدافها من كل الرؤوس العضلية ستستطيع بنائها و تقوبتها بسهولة ( مع بذل الجهد و لكن التمرين الصحيح ).
عضلة الكتف من العضلات التى نستخدمها بشكل أساسى فى حياتنا اليومية , لذا يجب تمرينها بشكل مستمر و بقوة .
و ليس من الصعب أن تتحصل على اكتاف قوية مثل : جيرمى بونديا و فيل هيث و فرانك لويس هم فقط يقوموا بتمرين الكتف بتركيز و يستهدفوا كل الرؤوس العضلية بالتساوى ( خاصة عضلة الكتف الخلفية ) .
لذا فى هذه المقالة سأقوم بشرح التكوين أو التشريح العضلى لعضلة الكتف و كيفية إستهداف كل رأس فيها.
سأقوم أيضا بشرح كل تمرين و طريقة اداؤه و ما هى النقاط الهامة التى يجب أن تعرفها عنه لتتجنب مشاكلة نهائيا …….. الخ.
التشريح العضلى للكتف
تمارين الكتف فى الجيم للمبتدئيين
عضلة الكتف من أبسط العضلات فى تدريبها و لا تحتوى على أجزاء أو عضلات كثيرة تجعلك فى حيرة عند تدريبها مثل عضلة الظهر.
تتكون عضلة الكتف من ثلاث عضلات رئيسية :
1 – الكتف الأمامى – ( Anterior Deltoid ).
2 – الكتف الجانبى – ( Middle Deltoid ).
3 – الكتف الخلفى – ( Posterior Deltoid ).
فيما بعد سأوضح التمارين لإستهداف كل عضلة منهما بالصور.
تمارين الكتف فى الجيم
1 – دفع أمامى بالبار ( Overhead Press With Barbell )
تمارين الكتف الأمامى
تمرين الدفع الأمامى بالبار من أشهر التمارين لإستهداف عضلة الكتف الأمامية كما أن الدراسات أوضحت أنه من أقوى التمارين لإستهداف الكتف الأمامى.
له أكثر من شكل حيث يمكنك ادائه بإستخدام البار سواء أثناء الوقوف أو الجلوس أو يمكنك إستخدام الدمبل.
توجد أجهزة بنفس شكل الأداء أثناء الجلوس, مما يدل على أهمية و ضعه فى نظامك التدريبى.
طريقة اداء التمرين :
1 – قم بإمساك البار ( 1.5 * عرض كتفك ) و ارفعه إلى مستوى الكتف الأمامى ( نقطة البداية ).
2 – قم بإرجاع رأسك للخلف قليلا و شد عضلات جسدك و أهمهم عضلة البطن.
3 – ارفع الوزن لأعلى نقطة و انزل ببطء مرة أخرى حتى مستوى الرقبة.
4 – اصعد للأعلى مرة أخرى 💪
