01/08/2022
Рекомендуємо статтю “Перерва та тренування”
Друзі, сьогодні я би хотіла поділитися з вами рекомендаціями, як повернутися до тренувань зі скелелазіння після довгої перерви.
Зараз це знову актуально, як ніколи. Поважні причини призвели до того, що багато хто з нас закинув будь-яку фізичну активність, відмовився від улюбленого захоплення, та й у принципі забув про користь фізичних навантажень для нашого тіла та душі.
Цей текст призначений для тих, у кого перерва не пов'язана з травмою. Причиною тривалої перерви у тренуваннях може бути від'їзд, лінь, завал на роботі, відсутність мети та мотивації та на жаль війна.
Чому перерва – це погано.
Будь-яке заняття спортом дає організму енергію, приплив сил, зміцнює загальну продуктивність, підвищує імунітет. Різкий спад фізичної активності спричиняє апатію, загальну млявість та зниження активності організму, та його систем. Падає напрацьована витривалість, м'язова сила, знижується еластичність тканин, зменшується рухливість суглобів. Відбуваються якісні зміни у складі тіла, м'язова частина зменшується, жирова починає збільшуватися.
Через перерву у тренуваннях: тіло відвикає від фізичних навантажень;
знижується загальний тонус, знижується продуктивність організму в цілому.
Плавне повернення
Я займаюся скелелазінням близько 8 років. Якийсь період випадала з тренувального процесу на 3-4 місяці, але тримала себе в тонусі. М'язова сила не зменшувалась, витривалість залишалася, але повернутися одразу до набраної скелелазної форми після повернення не вдавалося. Пальці знову нічого не тримали, голова не пам'ятала, страх щоразу повертався. Якоїсь миті я поїхала з рівнем “7а” на скалодромі, повернулася до рівня “6 а” і довелося починати все спочатку.
Як діяти, що робити?
Найголовніше не поспішати та набирати форму поступово: поспіх загрожує травмами.
Почніть із двох тренувань на тиждень. Перші три тижні необхідно робити основний наголос на обсяг. Навантаження - 30% від максимального рівня в період регулярних тренувань. Простіше кажучи, не потрібно в перший тиждень "перевіряти" чи ви можете лазити так само, як до перерви. Ви можете, але не в перше тренування, та можливе не на друге, але можете. Вам потрібен час.
Намагайтесь вибирати траси з різними розмірами та хватами зачіпок; від великих - до середніх і невелика кількість мізерів.
Зробить в середньому 8-10 підходів за тренування, включаючи легкі траси для розминки та замінці. За одне тренування робіть 3-5 підходів на траси середньої складності, потім знижуйте навантаження до легких.
У перші два-три тижні не тренуйте окремо виси і кампус- дайте зв'язкам і суглобам час набрати впевненості у собі.
Якщо під час перерви ви зовсім нічого не робили, варто приділити увагу і загальної фізичної підготовки.
При значній розтренованості організму можна додати у ваш тренувальний процес базові багатосуглобові вправи: присід, віджимання, підтягування, станова тяга, гіперекстензія, вертикальна тяга, вправи для прямого м'яза живота.
При виконанні базових вправ у роботу одночасно включаються різні групи м'язів і задіяні відразу кілька суглобів. Що дозволить вам повернутися до колишньої форми.
Усі вправи слід виконувати в 1–2 підходи по 10–15 повторів залежно від ступеня розтренованості м'язів.
За такого підходу ви зможете відновити силові можливості.
Базові вправи можна робити, як із власною вагою, так і з додатковим обтяженням. Особисто я рекомендую використовувати петлі TRX та гумові еспандери. Це відмінні інструменти для опрацювання всіх груп м'язів, особливо м'язів-стабілізаторів, які відіграють важливу роль у скелелазному процесі.
Весь комплекс на загальну фізичну підготовку можна робити, як перед основним скелелазним тренуванням, так і після.
Також бажано додати комплекс на розтяжку м'язів та сполучних тканин. Перші кілька тижнів не варто зациклюватися на ізолюючих вправах. Ваш організм відвик від фізичних навантажень, йому потрібен час, щоб включити м'язову пам'ять. Тому більше бази, більше функціональності.
Обов'язкові елементи тренувального періоду – розминка та заминка, не ігноруйте ці етапи.
Переходячи до скелелазної частини, спробуйте зробити кілька підходів, щоб згадати технічні елементи лазіння. Наприклад, постановка ноги на носок: пролізте трасу, чітко ставлячи ногу на носочок або згадайте вправу "скручування".
Згадайте, які хвати вам відомі, спробуйте відпрацювати кожен технічний момент: відкидка, підхоплення, рух на плече, рух "схлест", дохоплення, зміна рук, ніг і т.д.
В кінці тренувальної години використовуйте вправу "лазіння вгору вниз" для відпрацювання розташування та вироблення колишньої витривалості.
Нарощуйте інтенсивність тренувань поступово.
Через місяць ви зможете повернутися до вашого рівня і почати працювати над поліпшенням вашої форми.
Організму потрібен час щоб прийняти навантаження і почати адаптуватися.
Тренувальні навантаження повинні поступово підвищуватися залежно від досягнутого рівня функціональних можливостей, інакше навіть при систематичних заняттях забезпечуватиметься лише їхній підтримуючий ефект.
Зазвичай для відновлення форми потрібна половина того часу, що склала перерву. Тобто, якщо ви не займалися півроку, то на повернення колишньої форми у вас піде близько 3-х місяців. При грамотному підході до відновного періоду ви надолужили втрачене швидко і без ризику для здоров'я.
Не забувайте робити дні повного відпочинку та відновлення. Здорове харчування, сон, розтяжка, масаж – важливі елементи відновлення та повернення до інтенсивних тренувань.
Якщо ви любите болдер, рекомендую до тренувань на болдері приступати через три-чотири тренування або через два -три тижня :).
Цей матеріал носить рекомендаційний характер.
Автор Tetyana Dzhola
Тренер зі скелелазіння, TRX, фітнес-тренер.
Освіта: Магістр “Фізична реабілітація” (НУФСУ)
#скеледром #скеледромкиїв #скеледромукраїна #скеледромдлядітей #скеледромкиїв #скеледромукраїна #тренування #тренерзіскелелезіння #скелелазіння #скелелазіннякиїв #скеледромнау #спорт #тренування #скалолазание #скалолазаниедлядетей
