14/10/2025
בכל פעם שאני מוביל קבוצה לטרק הררי, אני יודע שהמסע מתחיל הרבה לפני שנוחתים.
הוא מתחיל כאן - בארץ, בצעדים הראשונים של ההכנה.
לא מדובר רק בכושר. מדובר בלהרגיל את הגוף לעומס, אבל גם לבנות ביטחון, חוסן מנטלי ותחושת מסוגלות.
אצלי, ההכנה לטרק היא חלק מהחוויה עצמה. אנחנו לא "רק יוצאים לטייל" - אנחנו מתכוננים, מתחזקים, לומדים את עצמנו.
מי שמצטרף אלי לטיולים, לא מגיע לשם לבד. הוא מגיע עם תשתית אמיתית – בגוף ובלב.
אז כמה דקות מזמנכם...
טרק אלפיני דורש הכנה גופנית מיוחדת. בהחלט אפשרי לשרוד טרק אלפיני בלי שום הכנה, אבל יהיה לזה מחיר. לגוף שלנו יכולת הסתגלות מדהימה. הוא יכול לעמוד בעומסים אדירים לאורך זמן אבל לא כשהעומסים באים לו בהפתעה. זה שאדם מסוים הוא בעל סיבולת לב ריאה מעולה בגלל שהוא רוכב או שוחה או רץ מרתון, לא אומר שהוא גם יכול להפתיע את הגוף שלו עם טיפוסים וירידות של 500 מ' הפרש גובה על בולדרים. ברור שמצבו של רץ המרתון יהיה הרבה יותר טוב ממצבו של זה שלא עושה כל פעילות גופנית ביום יום, אבל זה עדיין לא יבטיח אותו מפציעה בטרק אלפיני. סיבולת לב ריאה היא פקטור יחסית זניח בטרק. כמעט הכל מתנקז לכשירות טובה של שרירי הרגליים ורצועות הברכיים.
האימון צריך להתחיל כחודשיים לפחות לפני היציאה. האימון האידאלי הוא כמובן הליכה בשטח הררי עם תרמיל על הגב, אך מכיוון שלפעמים יש מגבלות של יציאה לשטח, ניתן לבסס את כל האימון על טיפוס מדרגות עם משקל על הגב. האימון הכי קרוב להליכה הררית אמיתית.
איך בנויה תכנית האימון?
למצוא בנין גבוה באזור המגורים ולעלות ולרדת אותו במדרגות בלי אחיזה במעקה.
שלב ראשון - הדרגה הקלה, טיפוס של מדרגה בודדת בכל צעד.
שלב שני - הדרגה הקשה, טיפוס כפול, שתי מדרגות בכל צעד.
כמו בכל אימון גופני, חשוב להקפיד על סרגל מאמצים נכון. יש להקפיד על לפחות 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון, כלומר לא יותר משלושה אימונים בשבוע (ואפשר להסתפק גם בשניים).
האימון האופטימאלי אמור להיבנות באופן הבא: בשבועיים הראשונים מתאמנים, בלי משקל על הגב, בעליה וירידה רגילה (גם הירידה ברגל ולא במעלית). במהלך הטיפוס, ורק בזמן הטיפוס, משתדלים לשלב מדי פעם עליות כפולות. יעד האימון בכל פעם צריך להיות כ 40 קומות במצטבר (בהתאם לגובהה הבניין שבו אתם מתאמנים). סה"כ טיפוס וירידה של כ- 140מי
אחרי שבועיים, יעד האימון עולה ל 60 קומות במצטבר לכל אימון. זה כבר טיפוס רציני של 210 מ' .
בשבוע החמישי יעד האימון עולה ל 80 קומות במצטבר. מומלץ מאוד לשלב מדי פעם באימון גם טיפוס מדרגות כפול.
בשבוע השישי, יעד האימון עולה ל 100 קומות במצטבר ומתווסף לאימון גם תרמיל גב במשקל 5 ק"ג. ובשבוע השביעי הוא עולה ל 8 ק"ג.
ובשבוע השמיני 100 קומות עם תרמיל גב במשקל 10 ק"ג.
בשבועות המתקדמים נסו לשלב כמה שיותר טיפוס כפול. (שתי מדרגות בכל צעד)
אימון המדרגות נוטה להיות אימון משעמם ודי מונוטוני אבל אפשר לשפר אותו עם קצת מוזיקה.
הערה: גם אם לא יוצא לכם להתאמן לטרק לפי תכנית האימון הנ"ל ויש לכם אפשרות להתאמן רק שבוע או שבוע יים לפני היציאה, זה עדיין ישפר פלאים את היכולת שלכם במסלול. הכי גרוע לצאת למסלול בלי שום הכנה. אפילו אימון מדרגות בודד כשבוע לפני היציאה יכול לעשות הבדל ענק!
דגשים :
• אימוני המדרגות הם מאוד תובעניים ולכן נדרשת מתינות ותקופת הסתגלות לסוג האימון הזה.
• ודאו שאתם שותים מספיק מים במהלך האימון שכן תגלו שהוא שואב מכם הרבה נוזלים.
• אל תתפתו להוריד משקל מהרגליים לידיים ולהישען עליהן (שימוש במעקה). נסו לשמור על גוף זקוף ותנועה נכונה. קשה לכם? הורידו קצב.
• הקפידו על מנוחה של יום לפחות בין אימון לאימון.
• האימון הזה, גם בגרסתו המתונה, מעמיס על שרירי הרגליים. וודאו שבתום האימון אתם מחזירים לגוף מספיק פחמימות ומספיק חלבונים שיאפשרו את התחזקות השריר.
• הקפידו על מתיחות ושחרור בסיום כל אימון.
• ניתן להשיג אפקט דומה בעבודה על מכשיר מדרגות בחדר כושר.
• כשלושה ימים לפני היציאה לטרק יש להפסיק את כל האימונים ולנוח.
בהצלחה......
