27/05/2012
I’ve got stamina, stamina
I know I’m not an amateur, amateur, no
All about peace till I release the beast
And turn into another character
For de av dere som kanskje lurer på om alle, eller i alle fall noen av oss i Bergen Jogging Experience har gått fullstendig bananas siden vi skriver strofer som ser ut som dikt, på engelsk, så kan det godt hende dere har rett. Men verselinjene ovenfor er hentet fra sangen Stamina av Aggro Santos, og som kanskje noen av dere kanskje vet, så kan stamina bety utholdenhet. Og det er nettopp utholdenhet det skal dreie seg om nå, eller i alle fall noe som likner ganske mye.
Det snakkes mye om utholdenhet, eller kondisjon, og kondis, eller om man er i god eller veldig god form. Men hva er egentlig kondisjon eller kondis?
På samme måte som det for de fleste begreper innen vitenskap finnes mange definisjoner og et utall av tolkninger, så finnes det nok meninger om hva som er «kondisjon». Vi støtter oss på den enkle forklaringen at kondisjon er kroppens evne til å ta opp og transportere ut oksygen til musklene, og muskelenes evne til å nyttiggjøre dette oksygenet til å skape arbeide. En annen måte å si det på, som vi også liker, er at kondisjon er evnen til å jobbe med høy intensitet over lang tid, eller evnen til å unngå tretthet.
Hjertet og lungene dine er de viktigste organene for kondisjonen din, og særlig med tanke på å utvikle ditt maksimale oksygenopptak, dvs mengden oksygen kroppen kan ta opp og utnytte over en viss tidsenhet.
Når det gjelder hjertet og lungene,skal vi ikke gå inn i noen dypere beskrivelse av disse organenes oppbygging og virkemåte. La oss nøye oss med å forklare for de som ikke husker barnelærdommen fra skolen, at oksygenet vi puster inn går ned i lungene og derfra over i blodet vårt og at det er hjertet som pumper blodet rundt og dermed tilfører oksygenet til musklene. På samme måte er det blodet som fører oksygen og karbondioksid, produktet som oppstår når musklene forbrenner oksygenet, tilbake til lungene som igjen kvitter seg med dette ved at vi puster ut. Lungekapasiteten til et menneske er i stor grad medfødt og ikke noe som vi i særlig grad kan påvirke og forbedre gjennom trening, i alle fall ikke på langt nær så mye som vi kan med hjertet. Så for å ha fokus på det rette, la oss konsentrere oss om hjertet.
Det er to forhold ved hjertet som virkelig påvirker det maksimale oksygenopptaket, og det er slagvolumet og hjertefrekvensen. Slagvolumet er den mengden med blod som hjertet pumper ut hver gang det trekker seg sammen. I hvile er slagvolumet gjerne rundt 70 ml for en utrent person, og opptil 150 ml for en veldig godt trent person. Hjertefrekvens er som ordet sier antall slag per tidsenhet. Hjertefrekvensen er vanskelig eller bortimot umulig å forbedre gjennom trening, og dermed står vi igjen med at dersom vi skal få bedre kondisjon, så må vi øke slagvolumet. Vi må altså trene hjertet (en muskel) sin evne til å pumpe ut store mengder blod som kan transportere oksygen til musklene.
Hvordan trenes hjertes evne til å øke sitt slagvolum?
Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer hjertevolumet og at det blir mer elastisk. Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever størst mulig fylling av hjertet, og den største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som ligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil være en arbeidsintensitet som ligger ca. 10-20 slag under maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan opprettholde i 6-9 minutter.
Etter oppvarming tar det normalt ca. 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens innenfor treningssonen 85-95% av maksimal hjertefrekvens med full fylling av hjertet. Det vil si at intervaller med kortere varighet normalt har minimal effekt på oksygenopptaket og dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening som den mest effektive treningsformen for aerob utholdenhet.
Et optimalt treningsprogram bør inneholde en kombinasjon av korte intervaller med høy intensitet, samt lengre intervaller eller løpeturer med lavere intensitet. De korte, intensive intervallene med høy puls trener den sentrale kapasiteten (hjertet), mens de lengre og roligere intervallene eller løpeturene trener den lokale kapasiteten (musklene). Vi skal komme tilbake med tips om hvordan man kan legge opp et treningsprogram som både trener musklene, men som også øker slagvolumet og dermed øker kondisen.
Inntil da, kjære venner, er det bare å knyte på dere joggeskonene, koble IPOD’en til hodetelefonene som dere igjen plugger direkte i eller på ørene og huske på at hvis dere gjør som The Police, og fokuserer på Every Breath You Take, så skal dere ikke se bort fra at dere får både god kondisjon og et lite smil i munnviken.
