Tre Academy

09/07/2025

🌟 Bạn có chắc mình đang đứng – ngồi – di chuyển đúng cách mỗi ngày? Đừng để tư thế sai âm thầm “bào mòn” sức khoẻ!
👉 Cùng Tre khám phá khoá Pilates 10 buổi cực hay này nhé! 💕🌸

🌿 Bạn có đang gặp vấn đề với tư thế sai mà không biết? 🌿
Đừng để những sai lệch nhỏ trong cơ thể âm thầm gây ra đau nhức, mất cân bằng hay thậm chí là chấn thương lâu dài!

✨ Tham gia KHÓA 10 BUỔI PILATES Cơ Bản bạn sẽ được :
⚡️Buổi 1: Bàn chân & tư thế đứng .Nhận diện bàn chân bẹt, tăng vòm – gốc rễ của sai lệch tư thế.
⚡️Buổi 2: Đầu gối & cách đứng sai.Tìm hiểu nguyên nhân đau gối, điều chỉnh tư thế đứng & di chuyển.
⚡️Buổi 3: Chân vòng kiềng hay sai trục?.Phân biệt cấu trúc xương và tư thế lệch, cân chỉnh chân – gối – hông.
⚡️Buổi 4: Hông đổ – lệch – xoay.Cân chỉnh hông, kích hoạt cơ mông – bụng sâu để ổn định trục cơ thể.
⚡️Buổi 5: Gù lưng – lưng phẳng.Nhận diện và cải thiện đường cong cột sống lưng.
⚡️Buổi 6: Khung sườn xoay lệch.Cân bằng khung sườn, điều hòa hơi thở và tư thế cột sống.
⚡️Buổi 7: Vai lệch – vai xoay.Ổn định bả vai, mở ngực – cải thiện tư thế và giảm căng cổ.
⚡️Buổi 8: Cổ rùa – mất đường cong cổ.Tăng nhận diện và kéo dài cổ đúng trục sinh lý.
⚡️Buổi 9: Đau vai gáy – thắt lưng.Giải phóng căng cơ toàn thân, giảm đau mỏi mạn tính.
⚡️Buổi 10: Tập an toàn cho người thoát vị – thoái hóa.Hướng dẫn bài tập phù hợp, tránh làm nặng thêm tổn thương

🧠 Chỉnh sửa lại tư thế chính là nền tảng để bạn có một vóc dáng đẹp, một cơ thể khỏe mạnh và một cuộc sống an lạc, tràn đầy trí tuệ.

Đừng bỏ lỡ cơ hội tham gia buổi học chuyên sâu và thực hành trực tiếp cùng đội ngũ HLV chuyên môn tại Tre Yoga & Pilates!

📩 Inbox ngay để đặt lịch & được tư vấn kỹ hơn cho từng trường hợp cá nhân.
🌿 Tre Yoga & Pilates – Khởi đầu hành trình sống khỏe, đẹp và ý nghĩa từ bên trong.

✨Lớp 10 buổi Pilates Chỉnh Dáng Đẹp Khoẻ từ bên trong tuyển sinh✨
❤️Thời gian : 19h30-20h30 thứ 3&5 ( 5 tuần liên tục)
❤️Học Phí 1tr600k/Khoá 10 buổi chỉnh dáng
❤️Sĩ số lớp chỉ nhận đúng 10 bạn /khoá
Lớp Phù hợp với trình độ tất cả học viên ( từ cơ bản tới nâng cao tập lâu năm của tất cả các bộ môn đều có thể tham gia chỉnh dáng )

🎋 𝐓𝐑𝐄 𝐘𝐎𝐆𝐀 & 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒
📍 Địa chỉ: Tầng 3, Số 70/34 Hoàng Cầu, P. Ô chợ dừa, Q. Đống Đa, HN
📞 Hotline: 𝟎𝟗𝟏𝟐.𝟎𝟑𝟖.𝟑𝟏𝟖

11/06/2025

Share từ Facebook của cô Hằng Tre Yoga & Pilates
🙏🙏Tư thế Lưng Gù : là cột sống ngực cong quá mức về phía sau, khiến phần lưng trên bị gập lại, đầu và vai đưa ra trước

✅✅1. Đặc điểm của tư thế lưng gù
• Đường cong cột sống ngực (T1-T12) tăng quá mức (>40 độ)
• Đầu chúi về trước, cằm đưa ra trước
• Ngực bị ép lại, lưng trên gồ cao
• Giảm chiều cao, hình thể không cân đối.

✅✅2. HỆ luỵ của tư thế lưng gù
🔸Về thể chất:
• Giảm chức năng hô hấp: Do lồng ngực bị ép, phổi khó mở rộng.
• Đau mãn tính: Đặc biệt ở lưng trên, cổ, vai, và đôi khi cả vùng thắt lưng.
• Thoái hóa đĩa đệm sớm: Do lực phân bổ không đều lên cột sống.
• Giảm biên độ vận động: Cứng vùng lưng trên, cổ, hạn chế trong các động tác xoay hoặc duỗi ngực.
• Suy yếu cơ: Một số nhóm cơ bị quá tải, trong khi nhóm khác lại bị suy giảm chức năng.
🔸Về tâm lý – xã hội:
• Mất tự tin, ngại giao tiếp.
• Ảnh hưởng đến hình ảnh cá nhân, nhất là ở tuổi dậy thì.
• Tăng nguy cơ trầm cảm nhẹ do tự ti với ngoại hình.

✅✅3. Sự mất cân bằng cơ trong tư thế lưng gù
Tư thế gù lưng hình thành do mất cân bằng giữa các nhóm cơ:
🔸🔸Cơ kéo dài quá mức : nhóm cơ dọc cột sống , cơ thoi , cơ thang giữa , cơ thang dưới, nhóm cơ gập cổ

🔸🔸Cơ co ngắn : nhóm cơ ngực , cơ răng trước , cơ thang trên , cơ nâng vai , cơ duỗi cổ

✅✅4. Những cơ quan trọng cần chỉnh sửa
Để phục hồi tư thế lưng gù, cần:
🔸🔸Kéo giãn (stretching) các cơ ngắn chặt:
1. Cơ ngực lớn và bé – mở rộng lồng ngực, kéo giãn qua các bài giãn ngực trên foam roller, doorway stretch.
2. Cơ ức-đòn-chũm (SCM) – giãn bằng cách nghiêng đầu và xoay nhẹ.
3. Cơ nâng vai, cơ thang trên – các bài thả lỏng vai, nghiêng cổ , hạ vai xa tai
4. Cơ duỗi cổ sâu – cằm hướng về phía người (rất quan trọng để giữ đầu ở vị trí trung lập).

🔸🔸Tăng cường (strengthen) các cơ yếu:
1. Cơ thang giữa và dưới – bài tập scapular retraction, prone
2. Cơ dọc cột sống : bài tập duỗi cột sống
3. Cơ thoi : bài tập đưa 2 xương bả vai vào gần nhau
4. Cơ bụng ngang, cơ lưng dưới – bài dead bug, bird-dog, planks để ổn định thân.

5. Cơ gập cổ : nằm ngửa , kéo cằm về phía ngực ( về vị trí trung lập )

✅✅5. Giải pháp cải thiện
• Tập luyện có hướng dẫn (VD: corrective exercises).
• Tư thế ngồi đúng: giữ cột sống trung lập, hạn chế gập cổ – vai về trước.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: như foam roller, resistance band, posture corrector (tạm thời).
• Chỉnh sửa thói quen sinh hoạt: không ngồi quá lâu, không gập cổ khi dùng điện thoại.


🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️PHẦN 1: KÉO GIÃN (5–7 phút)
1 (Giãn cơ ngực ở khung cửa)
Tác động: Cơ ngực lớn & bé
Thực hiện:
• Đứng tại cửa, đặt tay vuông góc lên khung cửa.
• Bước một chân lên trước, nghiêng người vào trong cho đến khi căng ngực.
• Giữ 30 giây mỗi bên, lặp lại 2 lượt.

2. Thu cằm
Tác động: Tăng cường cơ cổ sâu, điều chỉnh đầu về vị trí đúng
Thực hiện:
• Ngồi thẳng, mắt nhìn về trước.
• Nhẹ nhàng thu cằm về sau (giống như tạo "nọng" cằm), không cúi đầu.
• Giữ 5 giây, lặp lại 10–15 lần.

🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️PHẦN 2: TĂNG CƯỜNG CƠ (10–12 phút)
3. Thiên thần trên tường
Tác động: Cơ thang giữa & dưới, cơ vai sau, cải thiện dáng vai tròn
Thực hiện:
• Dựa lưng vào tường (lưng, đầu, mông, gót chân chạm tường).
• Giơ hai tay tạo hình chữ W rồi nâng lên thành hình chữ Y (giống động tác thiên thần tuyết).
• Lặp lại 10–12 lần x 2–3 hiệp.

4. Nâng tay khi nằm sấp
Tác động: Kích hoạt lưng trên – đặc biệt nhóm cơ giữ xương bả vai
Thực hiện:
• Nằm sấp, trán chạm sàn, tay vươn lên hình chữ Y (sau đó T và W).
• Nâng tay lên khỏi sàn 5–10 cm, giữ 2 giây rồi hạ.
• Mỗi chữ cái thực hiện 8–10 lần.

5. Hít đất mở bả vai
Tác động: Cơ răng trước (serratus anterior) – rất quan trọng để giữ bả vai ổn định
Thực hiện:
• Tư thế plank/hít đất, sau khi đẩy lên, đẩy thêm vai ra xa (tách bả vai).
• Giữ 1 giây, trở lại bình thường.
• 10–12 lần x 2 hiệp (có thể làm trên gối nếu yếu).

6. Mèo-bò
Tác động: Làm mềm & linh hoạt cột sống, giảm đau lưng
Thực hiện:
• Quỳ chống tay chân.
• Thở ra, cong lưng lên (mèo); hít vào, võng lưng xuống (bò).
• 10–15 lần, nhịp thở sâu.

✅ GỢI Ý LỊCH TẬP
Ngày Nội dung
Thứ 2 Đủ 6 động tác
Thứ 3 Nghỉ hoặc chỉ làm kéo giãn
Thứ 4 Đủ 6 động tác
Thứ 5 Nghỉ
Thứ 6 Đủ 6 động tác
Thứ 7 Động tác nhẹ (Wall Angel, Chin Tuck)
Chủ nhật Nghỉ hoặc tập đủ nếu muốn nhanh cải thiện

17/03/2025

💚𝐓𝐑𝐄 𝐌𝐎̛̉ Đ𝐀̆𝐍𝐆 𝐊𝐘́ 𝐋𝐎̛́𝐏 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒 𝐍𝐄̂̀𝐍 𝐓𝐀̉𝐍𝐆 💚
✨ Đối tượng:
- Người chưa tập luyện bao giờ
- Người đã từng tập các bộ môn khác như Yoga, Gym, chạy bộ, bơi,... nhưng chưa tập Pilates bao giờ
- Người đã từng tập Pilates nhưng muốn học cẩn thận lại căn bản
✨ Nội dung học:
- Kiến thức lý thuyết cơ bản siêu ngắn gọn về giải phẫu nhất định cần biết để tập luyện chuẩn xác & an toàn
- Thở Pilates để siết core chính xác, giúp làm khỏe cơ bụng, cơ sàn chậu, cơ hoành & bảo vệ cột sống (thay vì gồng bụng, hóp bụng)
- Đánh giá và chỉnh tư thế do thói quen xấu: cong gù lưng tôm, đóng ngực thiếu tự tin, vai tròn, bụng phưỡn, cổ rùa, tăng võng/bẹt lưng, vòng kiềng
- Chuỗi các bài tập Pilates sơ cấp để nhận thức, kéo dãn & làm khỏe để sửa tình trạng phổ biến của người hay ngồi nhiều như dân văn phòng, học sinh sinh viên: lưu thông máu kém, hay tê bì chân tay, thở nông, vùng lưng yếu-cứng, căng bó ở hông chậu, cột sống, vai cổ gáy
- Một số bài tập “cuộn sóng cột sống” cơ bản để cảm nhận & reset cột sống, khung chậu
✨ 𝑻𝒉𝒐̛̀𝒊 𝒈𝒊𝒂𝒏 𝒉𝒐̣𝒄: 𝒕𝒉𝒖̛́ 𝟮& 𝒕𝒉𝒖̛́ 𝟲 𝒍𝒖́𝒄 𝟏𝟖𝐡𝟏𝟓-𝟏𝟗𝐡𝟏𝟓
✨ 𝑲𝒉𝒐𝒂́ 𝒄𝒐̛ 𝒃𝒂̉𝒏 𝟭𝟬 𝒃𝒖𝒐̂̉𝒊
✨ 𝑯𝒐̣𝒄 𝑷𝒉𝒊́ : 𝟭𝟲𝟬𝟬𝒌 / 𝟭𝟬 𝒃𝒖𝒐̂̉𝒊
✨𝑺𝒊̃ 𝑺𝒐̂́ 𝒍𝒐̛́𝒑 𝒕𝒐̂́𝒊 đ𝒂 𝟭𝟬 𝑯𝒐̣𝒄 𝒗𝒊𝒆̂𝒏
👍 𝑴𝒐̛̀𝒊 𝒄𝒂́𝒄 𝒃𝒂̣𝒏 đ𝒂̆𝒏𝒈 𝒌𝒊́ 𝒒𝒖𝒂 𝒑𝒂𝒈𝒆 𝑻𝒓𝒆.
🎋 𝐓𝐑𝐄 𝐘𝐎𝐆𝐀 & 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒
🎋 Địa chỉ: Tầng 3, Số 70/34 Hoàng Câu, P. Ô chợ dừa, Q. Đống Đa, HN
🌱 Hotline: 𝟎𝟗𝟏𝟐.𝟎𝟑𝟖.𝟑𝟏𝟖

13/02/2025

𝑻𝒓𝒆 𝒙𝒊𝒏 𝒈𝒖̛̉𝒊 𝒕𝒐̛́𝒊 𝒄𝒂́𝒄 𝒉𝒐̣𝒄 𝒗𝒊𝒆̂𝒏 𝒕𝒉𝒂̂𝒏 𝒚𝒆̂𝒖 𝒍𝒊̣𝒄𝒉 𝒕𝒂̣̂𝒑 𝒕𝒉𝒂́𝒏𝒈 𝟐 𝐜𝐡𝐚̀𝐨 𝐱𝐮𝐚̂𝐧🌸🌸🌸
⭐️Tháng đẹp nhất trong năm nên các lớp đang rất rất chào đón các chị em chăm chỉ luyện tập nhá =)))

💪𝐓𝐇𝐀́𝐍𝐆 𝟐 𝐓𝐔𝐘𝐄̂̉𝐍 𝐒𝐈𝐍𝐇 𝐂𝐀́𝐂 𝐋𝐎̛́𝐏 𝐘𝐎𝐆𝐀 & 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒 𝑣𝑎̀𝑜 𝑘ℎ𝑢𝑛𝑔 𝑔𝑖𝑜̛̀ 𝑠𝑎𝑢:

✅ 𝑵𝒉𝒐́𝒎 𝟏 𝑻𝒉𝒖̛́ 𝟐 - 𝟒 - 𝟔 (𝟏𝟐 - 𝟏𝟑𝐡) : 𝟑𝐛 𝐘𝐨𝐠𝐚
✅ 𝑵𝒉𝒐́𝒎 𝟐 𝑻𝒉𝒖̛́ 𝟑 - 𝟓 ( 𝟏𝟐 - 𝟏𝟑𝐡) : 𝟐𝐛 𝐘𝐨𝐠𝐚
✅ 𝑵𝒉𝒐́𝒎 𝟑 𝑻𝒉𝒖̛́ 𝟐 - 𝟒 - 𝟔 (𝟏𝟖𝐡𝟏𝟓 - 𝟏𝟗𝐡𝟏𝟓): 𝟐𝐛 𝐏𝐢𝐥𝐚𝐭𝐞𝐬 & 𝟏𝐛 𝐘𝐨𝐠𝐚
✅ 𝑵𝒉𝒐́𝒎 𝟒 𝑻𝒉𝒖̛́ 𝟑 - 𝟓 ( 𝟏𝟖𝐡𝟏𝟓 - 𝟏𝟗𝐡𝟏𝟓) : 𝟐𝐛 𝐘𝐨𝐠𝐚
✅ 𝑵𝒉𝒐́𝒎 𝟓 𝑻𝒉𝒖̛́ 𝟐 - 𝟒 - 𝟔 (𝟏𝟗𝐡𝟑𝟎 - 𝟐𝟎𝐡𝟑𝟎): 𝟐𝐛 𝐏𝐢𝐥𝐚𝐭𝐞𝐬 & 𝟏𝐛 𝐘𝐨𝐠𝐚
✅ 𝑵𝒉𝒐́𝒎 𝟔 𝑻𝒉𝒖̛́ 𝟑 - 𝟓 (𝟏𝟗𝐡𝟑𝟎 - 𝟐𝟎𝐡𝟑𝟎) : 𝟐𝐛 𝐏𝐢𝐥𝐚𝐭𝐞𝐬
✅ 𝑵𝒉𝒐́𝒎 𝟕 𝑻𝒉𝒖̛́ 𝟐-𝟒-𝟔 (𝟔 - 𝟕𝐡) : 𝟑𝐛 𝐘𝐨𝐠𝐚

‼️‼️𝑳𝑶̛́𝑷 𝑴𝑶̛́𝑰 Đ𝑨̣̆𝑪 𝑩𝑰𝑬̣̂𝑻:
✅ 𝐘𝐨𝐠𝐚 𝐓𝐫𝐮𝐧𝐠 𝐂𝐚̂́𝐩, 𝒕𝒉𝒖̛́ 𝑩𝒂 𝒉𝒂̀𝒏𝒈 𝒕𝒖𝒂̂̀𝒏, 𝟏𝟒𝐡 - 𝟏𝟓𝐡𝟑𝟎. Dành cho giáo viên Yoga hoặc người đã tập Yoga thường xuyên ít nhất 6 tháng.
✅ 𝐘𝐨𝐠𝐚 𝐁𝐚̂̀𝐮 :𝒕𝒉𝒖̛́ 𝑩𝒂̉𝒚 & 𝑪𝒉𝒖̉ 𝑵𝒉𝒂̣̂𝒕 (𝟏𝟓𝐡𝟑𝟎 - 𝟏𝟔𝐡𝟑𝟎).
Phù hợp với cả mẹ bầu chưa từng tập Yoga.

👍 𝑴𝒐̛̀𝒊 𝒄𝒂́𝒄 𝒃𝒂̣𝒏 đ𝒂̆𝒏𝒈 𝒌𝒊́ 𝒒𝒖𝒂 𝒑𝒂𝒈𝒆 𝑻𝒓𝒆.
🎋🎋 𝐓𝐑𝐄 𝐘𝐎𝐆𝐀 & 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒
🌱 Địa chỉ: Tầng 3 số 70, ngõ 34, Hoàng Cầu, Đống Đa, Hà Nội
🌱Hotline Zalo : 0705551991
🌱 Email: [email protected]

22/11/2022

Chơi golf như VIP ở Bali ⛳️ ⛳️
Playing golf in Bali as a VIP 🏌🏻🏌🏾

13/11/2022

Mùa thu Hà Nội 🍂